Упражнения йоги уджайи для тела

  В йоге считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджайи, навсегда забудет о болезнях. Не зря уджайи переводится как «дыхание победы». В этой статье будут рассматриваться упражнения йоги уджайи для тела.

  От обычного дыхания уджайи отличается тем, что мы дышим через частично сжатую голосовую щель. Вдох сопровождается звуком «ссс», который вызывается напряжением в горле, а выдох - звуком «хх» (его можно сравнить с шумом волны). Говоря о пользе для здоровья, при использовании техники дыхания уджайи хорошо вентилируются все отделы легких. Можно также восстановить силы после долгой утомительной работы, легко «усмирить» излишние эмоции. Для создания препятствия в гортани (сжатия голосовой щели) нужно напрячь поверхностные мышцы шеи, которые участвуют в перемещениях гортани.

  Напряжение голосовых связок также можно получить при разговоре шепотом, уловив это ощущение и смоделировав его в процессе дыхания. Учиться технике уджайи проще, используя дыхание ртом. Чтобы ощутить состояние сжатой голосовой щели, попробуйте зевнуть и почувствовать напряжение, возникающее в горле. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение в этом упражнении для тела. Одновременно вы почувствуете легкое напряжение мышц брюшного пресса. С первого раза может не получиться, но это дело тренировки.

    Выдох

  Представьте, что у вас болит горло, вы пытаетесь крикнуть, но вместо крика только напрягаете горло и выдыхаете воздух. Другой вариант - вы шепотом тянете звук «ааа», сильно напрягая при этом голосовую щель. Когда сумеете удерживать сжатую голосовую щель на вдохе и выдохе, переходите на дыхание носом. Мышцы лица и шеи при выполнении этой техники должны быть расслаблены, напряжение голосовой щели незначительное.

  Устойчиво садимся, скрещиваем ноги (можно сесть в позу лотоса). Позвоночник выпрямлен, руки на коленях. Создав ощущение сжатия голосовой щели в этом упражнении для тела, делаем медленный вдох, одновременно контролируя движение диафрагмы и удерживая легкое напряжение нижней части брюшного пресса. Максимально опустив диафрагму, расширяем грудную клетку, сохраняя напряжение горла и характерный для уджайи - дыхания звук. Наполнив легкие, делаем короткую задержку дыхания на 1-2 секунды, полностью перекрыв при этом голосовую щель.

  На выдохе нужно ее слегка расслабить. Выдох начинаем пассивно, сопровождая таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаем глубокие мышцы брюшной стенки, как бы сжимая грудную клетку. Продолжительность выдоха в два раза больше вдоха. На начальных этапах занятия в этом упражнении для тела все движения должны быть ежедневными, не менее 10 минут, с перерывами. Дыхание в технике уджайи вначале рекомендуется практиковать в устойчивых сидячих асанах (позах). В дальнейшем вы сможете использовать эту технику и при удержании статических асан.